Stomacul este o zonă cu probleme pentru mulți oameni, în special pentru femei. Pot exista multe motive pentru care excesul se acumulează aici: ereditate, alimentație proastă, lipsă de activitate fizică și așa mai departe. Pentru a rezolva această problemă, trebuie să adoptați o abordare cuprinzătoare - mâncați corect și, bineînțeles, faceți exerciții fizice. Există exerciții foarte eficiente pentru a pierde grăsimea de pe burtă care te vor ajuta să te pui rapid în formă. Efectuând în mod regulat setul de exerciții propus, vei observa în curând că abdomenul tău a devenit plat și talia s-a subțire. Principalul lucru este să nu fii leneș.
CUM SE FAC EXERCIȚII ABDOMINALE
Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea grăsimii abdominale pot să nu producă niciun rezultat dacă sunt făcute incorect. Pentru a asigura rezultate maxime, urmați aceste instrucțiuni:
- Este important să înțelegeți motivul pentru care vedeți exces de grăsime în zona abdominală și să o eliminați. Aceasta ar putea fi alimentația, mușchii slăbiți sau un stil de viață inactiv. După ce v-ați dat seama ce vă împiedică să obțineți armonie, veți ști la ce ar trebui să lucrați inițial.
- Multe fete fac greșeala de a se limita doar la exerciții abdominale locale. Experții sfătuiesc să nu neglijeze exercițiile generale pentru întregul corp. Concluzia este că mușchii din zona abdominală nu sunt locali, ei aparțin întregului corp, așa că pentru rezultatul dorit trebuie să mențineți întregul corp în formă bună. Ca exerciții generale, puteți folosi o plimbare sau alergare obișnuită.
- Nu vă așteptați la rezultate rapide. În primul rând, se arde grăsimea situată între organele din cavitatea abdominală și abia apoi grăsimea subcutanată. Primele rezultate vor fi vizibile după aproximativ câteva luni de antrenament regulat.
- Momentul optim pentru activitate fizică este considerat a fi dimineața, deși puțini oameni reușesc să facă mișcare la aceste ore. Se recomandă efectuarea exercițiilor de trei ori pe săptămână timp de cel puțin o jumătate de oră.
- Nutriția înainte și după antrenament joacă un rol important. Se recomandă să mănânci cel târziu cu câteva ore înainte de începerea cursului. Cea mai bună opțiune sunt carbohidrații ușori. În timpul antrenamentului, bea apă, deoarece în timpul exercițiului organismul o pierde activ și trebuie să fie completat. După activitatea fizică, este mai bine să mănânci într-o oră. Cea mai bună opțiune sunt fructele sau proteinele, care vor fi folosite pentru a construi mușchii abdominali.
- Când ați terminat de exercițiu, faceți un duș sau o baie fierbinte.
EXERCIȚII EFICIENTE PENTRU SĂRBARE ÎN GREUTATE BURTĂ
Exercițiile pentru pierderea grăsimii din burtă acasă sunt destul de simple și dau rezultate bune. Acestea întăresc mușchii abdominali și vă permit să ardeți tot excesul din această zonă cu probleme.
Crunchiuri
Cel mai popular exercițiu abdominal. Trebuie să stai întins pe saltea pe spate. Îndoaie picioarele la genunchi. Întreaga suprafață a picioarelor ar trebui să fie pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului. Inspiră adânc și ridică partea superioară a corpului de pe podea. Pe măsură ce vă ridicați, expirați, iar când reveniți la poziția inițială, inspirați din nou. Este recomandat să faceți exercițiul De 10 ori, 2-3 abordări.
Scărcări inverse
De asemenea, exerciții eficiente pentru a pierde grăsimea din burtă acasă. Trebuie să stai cu fața în jos pe saltea. Îndoiți genunchii, puneți picioarele pe podea, coborâți brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele astfel încât șoldurile și podeaua să formeze un unghi drept. Apoi ridică-ți partea inferioară a spatelui, astfel încât genunchii să îndrepte spre piept. Faceți 10 repetări în 2-3 abordări.
Scărcări oblice
Exercițiul este aproape același cu o simplă criză, dar va trebui să rotiți un umăr spre celălalt. Mai întâi, întinde-te pe covoraș cu mâinile în spatele capului. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să nu atingă podeaua. Ridicați partea superioară ca în cazul unor simple scratch-uri, întorcându-vă umărul drept spre stânga. Partea stângă a corpului ar trebui să fie pe podea. Exercițiul se efectuează în mod similar pentru cealaltă parte. Se recomandă repetarea exercițiuluide 10-12 ori.
Crunches cu picioarele ridicate
Întindeți-vă cu fața în sus, picioarele întinse și încrucișate. Repetați aceleași mișcări ca pentru scăderi simple. Faceți o abordare de 10-15 ori.
Strângerea laterală
Exercițiul se efectuează în același mod ca și crunchurile oblice, dar diferența este că trebuie să ridici piciorul stâng în timp ce miști umărul drept și invers. Faceți două abordări 10-12 repetări în fiecare direcție.
Bicicleta răsucită
Trebuie să vă întindeți pe un covoraș sau pe podea. Ține-ți mâinile de ambele părți ale capului. Ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi. Trageți genunchiul drept spre piept. Pe măsură ce îl ridici, încearcă să ajungi la cotul stâng cu el. Apoi trebuie să vă îndreptați piciorul drept și să trageți genunchiul stâng spre piept. Ridicați partea superioară a corpului, apoi aduceți genunchiul stâng până la piept, asigurându-vă că atinge cotul drept. Faceți două abordări10-12 abordări pentru fiecare parte.
Scândura cu răsuciri
Exercițiul de scânduri pentru a pierde grăsimea de pe abdomen este foarte popular. Scândura ajută la antrenament nu numai stomacul și părțile laterale, ci și spatele și șoldurile. Trebuie să luați o poziție de scândură pe covoraș sau pe podea, astfel încât coatele și genunchii să fie la suprafață. Privește înainte, gâtul și coloana vertebrală ar trebui să fie o linie dreaptă. Ridicați genunchii de pe podea, puneți-vă picioarele pe degetele de la picioare și mențineți în această poziție timp de jumătate de minut. Apoi treceți într-o poziție de scânduri laterale pe ambele părți alternativ.
-
Scândura cu o întoarcere
Trebuie să stai întins pe podea pe o parte. Mutați greutatea corpului pe piciorul și brațul drept. Brațul trebuie să fie îndoit într-un unghi drept. Puneți piciorul stâng deasupra celui drept. Picioarele ar trebui să fie drepte. Ridicați șoldurile și mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Dacă sunteți deja suficient de pregătit, puteți ține această bară 1-2 minute. Faceți același exercițiu pentru cealaltă parte.
Fante cu răsuciri
Trebuie să faci un pas cu piciorul stâng, îndoindu-l la genunchi. Ar trebui să simți o întindere în spatele coapsei drepte. Brațele tale trebuie să fie ridicate înainte, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Fă un pas mare înainte cu piciorul stâng și așează-te ca pe un scaun. Piciorul drept trebuie lăsat în urmă, așezându-l pe degetul de la picior. Spatele ar trebui să fie drept. În același timp, trebuie să faci lungi pentru celălalt picior. În total, se recomandă finalizarea exercițiuluide 15 ori.
Se înclină în lateral
Acest exercițiu ajută la îndepărtarea stomacului și a părților laterale. Trebuie să stați drept, să vă puneți picioarele împreună. Ridică-ți brațele deasupra capului și îndoaie-le. Îndoiți-vă trunchiul cât mai mult posibil pentru a simți întinderea. Rămâneți în această poziție pentru 15 secunde apoi reveniți la original. Faceți același lucru cu partea dreaptă. Odată ce ați exersat, puteți crește timpul în care efectuați exercițiul.
-
Vacuum
Aspiratul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pierderea grăsimii de pe burtă; cu toate acestea, este destul de simplu și se bazează în principal pe respirație. Puneți-vă în patru picioare, respirați adânc și relaxați-vă stomacul. Expiră. Pe măsură ce expirați, strângeți-vă stomacul și trageți-l în interior. Rămâneți în această poziție timp de 15-30 de secunde. Faceți 2-3 abordări pe zi 15 repetări.
Ridicarea Piciorului
Veți avea nevoie de un scaun pentru acest exercițiu. Stați pe el, îndreptați umerii și îndreptați-vă spatele. Pune-ți mâinile în lateral, cu palmele în jos. Respirați adânc, expirați și ridicați-vă genunchii până când sunt cât mai aproape de piept. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde. Când genunchii sunt aproape de piept, nu este nevoie să vă rotunjiți spatele sau să vă aplecați. Apoi coboară picioarele pe podea. Repetați exercițiulde 15 ori.
Apăsați cu fitball
Multe exerciții cu mingea pentru a pierde grăsimea abdominală sunt foarte eficiente. O minge mare numită fitball poate fi găsită în aproape orice sală de sport. Poate fi achiziționat și din magazinele de echipamente sportive. Puteți pur și simplu să vă așezați pe minge și să faceți exerciții abdominale regulate. Și acest exercițiu funcționează pe abdomenul inferior. Așezați-vă pe podea cu mingea între picioare și picioarele drepte, apoi lăsați-vă pe spate și puneți mâinile pe podea. Trageți genunchii la piept cât mai mult posibil, ținând mingea, apoi îndreptați-vă picioarele. Vă rugăm să rețineți că mingea nu trebuie să atingă podeaua, stomacul trebuie să fie încordat, cu mușchii încordați.
Mersul pe jos
Mersul simplu ajută perfect să scapi de tot excesul, în special de pe stomac. Mergeți într-un ritm alert timp de 30 de minute de cel puțin cinci ori pe săptămână. De asemenea, acest exercițiu simplu ajută la îmbunătățirea funcției inimii și la accelerarea metabolismului.
alergând
Dacă ai stăpânit mersul rapid, începe să alergi. Jogging-ul este grozav pentru a arde grăsimile pe tot corpul, inclusiv pe burtă. Este recomandat să alergi cel puțin 40 de minute, deoarece după acest timp începe procesul activ de ardere a grăsimilor.
Înot
Înotul ajută la eliminarea excesului de grăsime din zona abdominală și, de asemenea, menține întregul corp în formă bună. Face posibilă îmbunătățirea eficienței antrenamentului cardio. În stadiul inițial, se recomandă să înoți cel puțin o dată pe săptămână.
Când executați scândura, este important să vă monitorizați respirația.
Cu activitatea fizică regulată, veți observa în curând schimbări clare în bine. Exercițiile sunt destul de simple și nu necesită abilități speciale. Principalul lucru este să le dedicați timp în mod regulat. Poți fi ajutat de videoclipuri cu exerciții de pierdere a grăsimii de pe abdomen, care sunt prezentate în număr mare pe Internet și care îți vor arăta clar cum să faci exerciții corect pentru a obține rezultate.
În plus, dacă vrei să obții subțire, revizuiește-ți dieta. Mâncați mai des și în porții mici, încercați să excludeți din meniu fast-food, dulciurile și alte alimente dăunătoare și construiți-l pe proteine, carbohidrați complecși și alimente vegetale.